김태양 트레이너가 말하는 운동 이야기 여섯번째 " 엉덩이 강화 운동"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2020-09-11 17:37:02

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 고관절 모빌리티를 배워 보았다면 이제부터는 엉덩이 강화 운동을 알아보자. 저번 시간에도 말 했지만 엉덩이 근육의 중요성을 백번천번 말해도 아깝지가 않다.

 
첫 번째 운동은 굿모닝이다. 기립근에도 많은 힘이 들어가지만 둔부에도 많은 자극을 줄 수 있는 운동 중 하나다.


 

[사진설명] 굿모닝 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


첫 번째 동작 굿모닝.
많이들 알고 운동이라고 생각한다.  본운동으로도 많이 사용되지만 나 같은 경우 본운동이 들어가기 전 모빌리티로 가동범위를 확보한다. 발가락을 바깥쪽으로 약간 벌리고 손을 머리 뒤로 올려준다. 아침에 인사 하듯이 숙여주고 고개는 들지 않는다.


팁-덤벨 바벨 밴드 여러가지 도구로도 가능한 운동 중 하나이다. 발 끝을 벌려주어서 골반각을 열어 엉덩이 근육이 동원되게끔 만들어주고 약간 뒤로 엉덩이를 보내준다.


중량운동시에는 횟수를 줄이고 허리에 부담을 줄인다.
4세트, 15~20회.


 

[사진설명] 런지운동 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


두 번쨰  런지운동.
상체를 곧게 세운 후 다리를 앞뒤로 벌려준다. 천천히 몸을 담근다고 생각하고 앉아준다.


팁- 여기서 덤벨 바벨 밴드 여러가지 도구로 운동을 진행할 수 있어 효율성이 높을 뿐더러  체중과 각도의 변화로 주면 작용하는 근유 느낌도 다르다. 발바닥을 활용해 보자 뒷꿈치로 약간 밀어준다고 상상해고 일어나보자 후면근육에 대한 느낌이 깊어질 것이다.


팁- 다리 넓이에 따라 자극 지점이 달라진다는 것을 명심하자 작은 차이에 자극점은 변한다.
4세트, 15~20회.


 

[사진설명] 와이드 스쿼트 자세를 선보이는 김태양 선수.


세 번쨰 와이드 스쿼트.
다리넓이를 어깨보다 넓게 벌린 후 시선은  천천히 그 자리에서 앉아 주며 무릎과 발끝은 같은 방향을 향한다. 올라오며 호흡은 내쉬어준다.
4세트, 15~20회.


이제 이 동작들이 숙달 되었으면 와이드 스쿼트 - 런지 - 굿모닝  순서로 연속으로 해보자. 횟수와 세트는 상황에 따라서 변화를 줘도 무방하다.

 

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