피트니스 스포츠 모델 박한나 선수가 말하는 "고강도 전신 운동법."

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2020-10-18 21:16:26

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 나는 서른넘어 조금 늦게서야 크로스핏을 시작했고 꽤 오랫동안 일반 회사를 다니며 아침 6시에 일어나 출근 전 매일매일 크로스핏을 해왔다.


처음엔 주3회 운동을 가는게 목표였지만 금새 매일매일 다른 운동미션이 주어지는 크로스핏매력에 빠져 주5일도 불사하고 거의 매일 출근 전 운동을 해왔다.


그러던 중 우연한 기회에 피트니스 대회에 나가게 되었고. 첫 대회부터 각종 분야에서 상위권 및 그랑프리 라는 영광을 받게 되었다. 일반 직장인임에도 불구하고 크로스핏만으로 몸을 만들어, 전국대회까지 올라가 전문 피트니스 선수들과 겨뤄 최종 3위까지 할 수 있었다.


중간중간 틈틈히 크로스핏 관련 광고에도 틈틈히 참여 해 왔으며 크로스핏을 시작한지 2년쯤 되었을까?빠르게 성장하며 욕심을 부리며 부상을 입게 되어 꽤 오래 쉬어야 했지만, 그러면서도 지금까지 크로스핏이라는 분야에 손을 놓지 않고 계속 애정을 쏟고 있다. 단연코 크로스핏은 정말 효율적인 운동이고 외적/내적으로 성장할 수 있게 해주는 좋은 운동방법 이기 때문이다.

 

크로스핏을 통해 운동은 지루하고 힘든게 아닌, 재미있고 다양한 방법으로 가능하다는 것을 알게 되었고 크로스핏 운동프로그램을 통해 평소에 부족했던 참을성, 인내심을 기를 수 있었다. 더불어 조금 더 건강한 식단에까지 자연스럽게 관심이 가게 되었고 규칙적인 생활패턴을 가지게 되었다. 그 결과 각종 피트니스 대회 입상은 물론, 사계절 내내 평균 체중과 체지방 10%대를 유지할 수 있는 노하우를 알게 되었다.

 

현재는 중부권 최대규모인 ‘크로스핏충주’에서 PT 겸 크로스핏 수업 코칭을 맡고 있는 칸나코치의 4계절 내내 인바디 유지하는 가장 큰 비결을 공유 한다.


박한나 선수의 운동법 1탄 나는 주 3~4회 아침, 공복에 아래와 같은 전신운동을 실시한다. 총 운동시간은 짧게는 10분, 길게는 20분 이다. 중요한건 짧은 시간 내 최대효율을 뽑아내는 것이다.


운동 시간을 정해놓고 수행해라. 갯수를 채우는 것이 목적이아닌, 내가 정한 시간 내에 갯수를 완수 하는것이 목적이다. 예를들면, 1분에 데빌프레스 7개씩 X 10분 동안 수행. 또는 tabata(20초 운동/10초휴식 8라운드) 로 수행 등 방법은 다양하다. 중요한건 양이 아닌, 질 이라는것!

 

고강도 전신 운동 이제 운동도 현명하게 할 때이다. 10~20분 중강도 운동이 긴 운동보다 효과적 이라는 사실은 이미 많은 연구를 통해 입증 된 사실. 이와 같이 단 몇분 정도의 운동을 통해 체온이 상승하고, 특히 림프계가 활성화되면서 면역력이 향상 된다.


이제는 '양(Quantity)보다는 질(Quality)'라는 운동 접근법. 아래 소개하는 운동은 장소에 제한받지 않고 언제 어디서든 할 수 있는 운동이며 강도있는 동작들로 칼로리 소모가 빠르다.


특히 시간이 없는 현대인들의 경우 하루 15분~20분 정도 시간제한을 두고 아래 동작들을 빠르게 많은 횟수로 수행한다면, 운동이 끝난 후에도 칼로리가 타는 효과를 볼 수 있다.  칸나코치처럼 아침일찍 일어나 공복에 수행할 경우 더 큰 효과가 있을것.


1. 데빌프레스는 버피테스트와 덤벨프레스를 합친 동작으로 단시간 내 빠르게 칼로리소모 할 수 있는 고강도 전신 운동이다.


 

 


1. 적당한 무게의 덤벨(생수 또는 맨몸 가능) 2개를 준비한다.
2. 발은 골반 넓이로 벌리고 양손에 덤벨을 쥐고 선다.
3. 상체를 숙여 덤벨로 바닥을 짚는다.
4. 두 다리를 뒤로 멀리 보내고 푸쉬업 자세로 내려간다.
(푸쉬업이 가능하면 가슴이 땅에 닿지 않을만큼 깊게 내려가고, 푸쉬업이 불가능할 경우 몸통 전면이 모두 땅에 닿아도 괜찮다.)
6. 두 팔을 펴 상체를 일으켜 세운다.
7. 두 다리를 덤벨에 가깝게 가져온다.
8. 상체를 일으켜 세우며 덤벨을 최대한 몸에 붙여 어깨 위를 스치며 두 팔을 하늘로 곧게 뻗어낸다.

15개 X 5set 반복한다.


2. 월볼쓰러스터는 프론트스쿼트와 숄더프레스가 합쳐진 동작으로 하체부터 상체에 이르기까지 전신을 한번에 단련할 수 있다.

 

 

 

 
1. 월볼을 양손으로 잡고 가슴에 가까이 붙여, 스쿼트 자세로 앉는다.
2. 양팔을 곧게 펴며 월볼을 머리위로 올린다. 이때 고관절 및 몸통과 팔꿈치가 모두 펴지도록 한다.
15개 X 5set 반복한다.


3. 스쿼트홀드는 하체강화 운동으로 칼로리 소모 효과가 크며, 힙업과 허벅지, 코어를 단련시켜 준다.

 

 

 


1. 알맞은 무게의 덤벨 또는 케틀벨을 양손으로 잡고 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세를 만든다.
2. 스쿼트 자세에서 약 5초간 홀딩 한다. 이때 덤벨 또는 케틀벨을 들고 있다면, 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 척추를 곧게 펴고 복부에 힘을 주고 턱을 당긴 상태로 유지한다.
3. 홀딩 후 올라올때는 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주며 올라온다.
10개 X 5set 반복한다.
 

 

운동은 우리가 식사하고 배변하고 잠을 자듯이 살아가는데 필수요소이다. 특별한것으로 치부하지 말자. 운동을 시작하겠다고 마음먹는데 소중한 시간을 낭비하지 말고, 지금부터 당장 ‘움직임’을 생활화 해보자. 그렇게 생활화(습관화) 하다보면 무언가를 위해서 운동을 하지 않아도 보기좋은 몸은 자연스럽게 따라오고 삶을 활력있게 지내고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.


건강이 그 어느때보다 중요해진 요즘, 꼭 크로스핏이 아니더라도 많은 분들이 운동을 생활화 하며 건강하게 지냈으면 좋겠다. 운동의 효과는 단연코 내적/외적으로 당신을 건강하게 해 줄 유일한 방법이다.


칸나코치의 다양한 운동영상 Instagram : Pkmango5534​ 확인 할수 있다. 

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